Salade de lentilles

Cette recette a été préparée lors de l'atelier culinaire "Bien manger pour mieux se sentir" du 28 février 2026, dans le cadre du Mois de l'histoire des Noirs

Simple, fraîche et polyvalente, cette salade de lentilles illustre bien l'idée du métissage culinaire : la lentille se retrouve dans d'innombrables traditions culinaires à travers le monde et se marie ici avec des saveurs vives (citron, gingembre, persil) pour un plat aussi nourrissant que rafraîchissant.

Ingrédients (6 portions)

Pour la salade :

• 4 tasses de lentilles cuites (vertes ou brunes), bien égouttées et refroidies

• 2 poivrons moyens, coupés en petits dés

• 1 petit oignon rouge, finement haché

• 2 tomates moyennes (ou 1 ½ tasse de tomates cerises coupées)

• ½ tasse de persil haché

Pour la vinaigrette :

• 4 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge

• 3 c. à soupe de jus de citron frais

• ½ c. à thé de sel

• Poivre, au goût

• Facultatif : ½ à 1 c. à thé de gingembre frais râpé

Préparation

1. S'assurer que les lentilles sont bien égouttées et froides, puis les déposer dans un grand bol.

2. Ajouter les poivrons, l'oignon rouge, les tomates et le persil.

3. Dans un petit bol, fouetter ensemble l'huile d'olive, le jus de citron, le sel, le poivre et le gingembre râpé (si désiré).

4. Verser la vinaigrette sur la salade et mélanger délicatement.

5. Ajuster le sel ou le citron au besoin.

Laisser reposer 10 minutes avant de déguster, pour que les saveurs se développent.

Le saviez-vous ? 

Les lentilles sont l'un des aliments les plus complets qui soient : riches en protéines végétales (près de 9 g par portion de 100 g), en fibres, en fer et en folate, elles constituent une excellente source d'énergie durable. Elles contiennent aussi du tryptophane, un acide aminé que le corps utilise pour fabriquer la sérotonine, un lien de plus avec ce qu'on expliquait dans notre capsule sur l'alimentation et la santé mentale. Leur indice glycémique très bas (l'un des plus faibles parmi les aliments courants) leur permet de libérer leur énergie graduellement, sans provoquer de pics de glycémie. 

La vinaigrette, quant à elle, n'est pas qu'une question de goût : l'huile d'olive apporte de bons gras mono-insaturés, reconnus pour leurs bienfaits cardiovasculaires, tandis que les légumes colorés (poivrons et tomates) ajoutent une belle dose d'antioxydants qui protègent nos cellules. Un plat qui, à lui seul, illustre bien comment plusieurs petits ingrédients simples peuvent se compléter pour nourrir le corps sur plusieurs plans à la fois. 

Autre avantage non négligeable : les lentilles sont parmi les aliments les plus économiques et accessibles, qu'elles soient sèches ou en conserve, et se retrouvent dans presque toutes les épiceries. Un ingrédient simple, mais qui coche énormément de cases sur le plan nutritionnel.